09-9555817 phone
בואו להכניס פעילות ספורטיבית לחיים!
רק התמדה תביא לכם תוצאות מנצחות. נקודה.
מגוון חוגים מהנים במקום אחד, נותר לכם רק לבחור
מכון כושר יוקרתי שנותן לגוף שלכם יותר, הרבה יותר
יותר פרטים
בונים תוכנית אימונים מותאמת אישית
להיכנס לקצב, לאווירה, למוזיקה ופשוט להתמכר...
בית » מאמרים » התאם תזונתך לחורף

התאם תזונתך לחורף

החורף כבר כאן (ובגדול) וזה הזמן לשינויים בהרגלי התזונה, כדי לשמור על בריאות הגוף ולעזור לו להתמודד עם הצטננויות ומחלות חורף.

התקררות מזג האויר גורמת למרבית האוכלוסיה לשינויים בתאבון, חיפוש אחר מזון עתיר שומן וקלוריות, במקביל לשינויים בסוגי המזון שאנו צורכים בחורף. באמצעות תזונה מתאימה ניתן להפחית את מידת פגיעות הגוף למחלות ולגורמים סביבתיים התוקפים את הגוף בחורף, תוך שימת דגש על שילוב כל אבות המזון בתפריט מאוזן. חשוב להיות מודעים לשינויים החלים בגופינו, במהלך החורף ולהתכונן מבעוד מועד לצרכים המיוחדים של הגוף.

 

נוגדי חמצון

שתי בעיות בריאותיות נפוצות בעונת החורף: צינון ודלקת במערכת הנשימה העליונה. במזון שאנו אוכלים יש ויטמינים ומינרלים שתפקידם למנוע תהליכי חמצון בגוף ולהתמודד עם חדירה של פתוגניים. נוגדי החמצון (אנטיאוקסידנטים) הם: ויטמין A, E,C וסלניום.

ויטמין C- נמצא בפירות הדר, קיווי, תות שדה, עגבניה, גמבה ועוד. בעת חשיפת הוויטמין לאוויר (סחיטת מיץ, חיתוך הירקות), אורך החיים שלו קצר ולכן הוא עלול לההרס עד לזמן אכילת המזון.

ויטמין A- נמצא בעיקר בירקות ובפירות בעלי צבע צהוב כתום- כמו בטטה, גזר, מנגו וגמבה. בנוסף הוא נמצא גם בכבד, חלב מלא וביצים.

סלניום מסייע בעיקר לוויטמין E והוא נמצא במאכילי-ים, איברים פנימיים ובשר לסוגיו.

חשוב לשלב בתזונה לקראת החורף מאכלים רבים המכילים את נוגדי החמצון הללו.

 

מזון מבושל

מזג האוויר הקר משפיע גם על בחירת המזונות והסלטים הטריים מפנים את מקומם לטובת המזון המבושל. ממולץ לשלב בתפריט ירקות מבושלים, במרקים או באידוי, בהקפצה, בפשטידות ובתבשילי קדרה. רצוי להימנע מתוספות של שומן למאכלים המבושלים (כגון שמנת או גבינות להקרמת המרק, בצק עלים או בצקים שמנים אחרים כתחתית לפשטידות, שימוש עודף בשמן בהקפצה ובמרקים). עדיף להימנע ממזון המבושל לזמן ממושך בו נהרסים הוויטמינים.

 

לאכול ולהתחמם

הסיבה העיקרית לעלייה בתאבון בחורף, נובעת מהצורך לעזור לגוף להתחמם. מקור האנרגיה העיקרי לחימום הגוף הן הפחמימות. מזונות עשירים בפחמימות: מאפים, לחם, אורז, פסטה, דגנים, עוגיות וממתקים המכילים פעמים רבות כמות גדולה של שומן. כאשר הגוף לא מקבל מספיק פחמימות, כמו במצבים קיצוניים של דיאטת רזון, הגוף חוסך אנרגיה ומוותר על חימום. בחורף כאשר הטמפרטורות יורדות, הגוף מתקשה לפעמים להתמודד עם השינויים בדרישה האנרגטית לחימום הגוף, לכן אנו חשים צורך לאכול יותר על מנת לעזור לגוף להתחמם.

 

שמירה על סדר יום

לא תמיד תחושות הגוף שלנו מאפשרות לנו לדעת כמה לאכול ומתי להפסיק ולא פעם אנו עולים כמה קילוגרמים מיותרים בתקופת החורף. אחת הדרכים הטובות להתמודדות עם בעיית הקור והעלייה בתאבון היא שמירה על סדר יום מאורגן מבחינת הארוחות המרכזיות , תוך שילוב של ארוחות ביניים. חשוב שלא לדלג על ארוחות ולהקפיד יותר על ארוחות בינייםשיספקו לגוף פחמימות אחת לשעתיים עד שלוש שעות. אין צורך בארוחות גדולות יותר במהלך היום, אבל חשוב לפזר את האוכל לאורך כל היום.

 

מורכבות ופשוטות

הפחמימות נחלקות לשתי קבוצות עיקריות: פשוטות ומורכבות.

פחמימות פשוטות מצוייות בסוכר, דבש ממתקים, ריבות, שוקולד, פירות, משקאות, ממותקים ועוד. אלו הם סוכרים הנספגים במהירות במערכת העיכול, ישירות לדם ומביאים לעלייה מהירה ברמות הגלוקוז בדם. הפחמימות הפשוטות לא נותנות תשובה ארוכת טווח לצרכי הגוף באנרגיה או לחימום.

לעומתן הפחמימות המורכבות מכילות סיבים תזונתיים, המקשים על כניסת הגלוקוז ממערכת העיכול אל הדם. פחמימות מורכבות כוללות: קמח מלא, שיבולת שועל, אורז מלא, קוואקר, קליפות הפירות והירקות, בטטה, דלעת ועוד. ממומלץ לשלב בתקופת החורף יותר מזונות המכילים פחמימות מורכבות על מנת לאפשר אספקת אנרגיה לטווח ארוך יחסית.

 

הקפדה על השתיה

בקיץ אנו מקפידים על שתיה מרובה בשל חשש להתייבשות, אך בחורף אנו שמים לב פחות לצרכי הגוף מבחינת משק הנוזלים. בשל מזג האוויר הקר אנו חשים פחות את צרכי הגוף בנוזלים ועד שרגש הצמא מתעורר, הגוף נמצא כבר במצב של מחסור. חשוב להקפיד גם בחורף על שתיה מספקת הכוללת כשמונה כוסות ביום. ניתן להחשיב בספירת הנוזלים גם שתיה חמה כגון תה וקפה. גם מרקים יכולים לעזור לשמור על כמות נוזלים תקינה בגוף. ניתן לשלבם במסגרת ארוחה מרכזית או כארוחת ביניים.

יעל דרור, דיאטנית קלינית.

Skip to content